Cybex 9101 FT 360S - Manuel (Page 17)

Cybex FT-360S Functinal Trainer Owner’s Manual
Directives de base
relatives aux exercices
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3 - Directives de base relatives
aux exercices
Conseils d’entraînement
Avant de commencer
Avant d’entreprendre un programme d’entraînement, passez un examen médical complet afi n de déterminer si vous
êtes prêt. Échauffez toujours vos muscles avant de commencer un exercice. Nous recommandons un échauffement
cardio-vasculaire de 5 à 10 minutes suivi d’un étirement lent (sans à-coups). Continuez avec une série d’exercices
de 50 % moins vigoureux que les exercices prévus. Il est très important de respirer de façon appropriée, soit
d’expirer pendant l’effort musculaire et d’inspirer lorsque vous revenez à la position de départ. Commencez votre
programme prudemment. Au cours des premières semaines, choisissez des poids que vous pouvez facilement
soulever. Effectuez toujours le mouvement au complet, sauf si vous êtes blessé. Dans ce cas, consultez un
entraîneur professionnel. Votre dépositaire Cybex peut vous aider à en trouver un. Connaissez-vous ces termes?
Une « répétition » est un mouvement complet que vous effectuez pendant un exercice avant de revenir à la position
de départ. Par « série », on entend une suite de répétitions (généralement entre 6 et 15) d’un mouvement.
Pendant l’exercice
Le nombre de répétitions que comprend la série que vous exécutez dépend de votre objectif. Pour acquérir des
muscles et de la force, faites moins de répétitions (6 à 8), avec des poids plus lourds. Pour raffermir vos muscles
et acquérir de l’endurance, faites plus de répétitions (12 à 15), avec des poids plus légers. Ne « trichez » jamais en
raccourcissant l’amplitude du mouvement, en faisant rebondir le poids ou en changeant de posture. Vous pourriez
peut-être soulever plus de poids, mais cela est dangereux et moins effi cace. Reprenez votre souffl e entre les séries,
puis continuez. Lorsque vous vous entraînez « en circuit », passez rapidement à l’exercice suivant ; si vous faites
de nombreuses répétitions au cours d’un exercice, reposez-vous pendant 45 à 90 secondes avant la série suivante.
Effectuez jusqu’à trois séries par exercice. Si vous pouvez exécuter les répétitions et les séries prévues pour un
exercice, augmentez le poids d’une demi-plaque ou d’une plaque complète. L’entraînement en circuit est une bonne
méthode de départ. Vous commencez par effectuer une série par exercice, puis vous passez à l’exercice suivant
après une très courte pause (pour maintenir les battements de votre cœur et votre respiration à un rythme élevé),
jusqu’à ce que vous ayez exécuté un « circuit » de 8 à 10 exercices pour faire travailler votre corps au complet.
Ensuite, répétez le circuit. Après quelques semaines, si vous le souhaitez, vous pouvez passer aux séries multiples
(3 à la suite) par exercice. Pour ces deux types d’entraînement, vous devez faire travailler votre corps au complet un
jour sur deux, soit jusqu’à trois fois par semaine. Remarque : Pour obtenir une musculation et un tonus musculaire
optimums, vous devez observer une journée complète de repos et vous nourrir et vous hydrater correctement.
Faites travailler tour à tour une partie de votre corps, par exemple, le haut une journée et le bas le lendemain. Pour
minimiser les douleurs musculaires, terminez chaque série effectuée pour un muscle en exécutant une série de
répétitions plus nombreuses avec des poids plus légers. Lorsque vous avez terminé, détendez-vous de la même
façon que vous vous êtes échauffé.