POLAR F2 - Manuel (Page 12)

49 FRANÇAIS
5. ZONE CIBLE DE FREQUENCE CARDIAQUE
Votre zone cible de fréquence cardiaque est délimitée par une
limite supérieure et une limite inférieure de fréquence cardiaque,
qui sont exprimées soit en pourcentage de votre FC
max
(HR
max
),
soit en battements par minute (bpm). La FC
max
est le nombre de
battements par minute le plus élevé que vous puissiez
atteindre lors d’un effort intense.
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez
utiliser la formule FC
max
= 220 – âge. Pour une mesure plus
précise de votre FC
max
, consultez votre médecin pour effectuer
un test à l’effort.
Zones Cible de Fréquence Cardiaque
Lorsque votre cœur bat à 60-70% de votre FC
max
, vous vous
trouvez dans la Zone de Faible Intensité. La plupart des
personnes trouvent cette intensité facile. Elle est bénéfique
pour le contrôle du poids, et permet d’améliorer l’endurance et
la forme cardiovasculaire (aérobie).
Si vous atteignez 70-80% de votre FC
max
, vous vous trouvez
dans la Zone d’Intensité Modérée. Cette zone est
particulièrement adaptée aux personnes qui s’exercent
régulièrement, et permet d’améliorer la forme cardiovasculaire.
A 80-90% de votre FC
max
, vous passez dans la Zone d’Intensité
Forte. Votre respiration est plus difficile, vos muscles sont
douloureux et l’effort est plus fatiguant. Les personnes en
bonne condition physique s’exercent occasionnellemnt à cette
intensité.
Le tableau ci-dessous présente l’intensité des différentes zones
cibles de fréquence cardiaque exprimée en battements par
minute (bpm), correspondant aux différentes tranches d’âge.
Calculez votre propre FC
max
, notez vos zones cible de fréquence
cardiaque en fonction de vos objectifs, et sélectionnez celles
appropriées à votre séance d’exercice.
Lorsque vous vous exercez dans des zones d’intensité différentes,
vous n’obtenez pas les mêmes effets sur votre forme et sur
votre santé. La zone d’intensité qui vous correspond le mieux
dépend de vos objectifs et de votre condition physique de base.
Pensez à alterner les zones d’intensité pour varier vos exercices !
20 200 120-140 140-160 160-180
25 195 117-137 137-156 156-176
30 190 114-133 133-152 152-171
35 185 111-130 130-148 148-167
40 180 108-126 126-144 144-162
45 175 105-123 123-140 140-158
50 170 102-119 119-136 136-153
55 165 99-116 116-132 132-149
60 160 96-112 112-128 128-144
65 155 93-109 109-124 124-140
Age FC
max
(220–âge)
Intensité Légère
60-70%
de la FC
max
Intensité Modérée
70-80%
de la FC
max
Intensité Forte
80-90%
de la FC
max