Care Fitness 67300 Computer - Manuel (Page 5)

Commencez chaque entraînement par un échauffement progressif (10-20 mn, plus au-delà de 50
ans) qui mettra en éveil vos muscles et élèvera doucement votre rythme cardiaque. Elevez
doucement vos pulsations à 55% de votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
Tenez votre Fréquence Cardiaque à ce niveau pendant la durée de l’échauffement.
Si vous commencez trop rapidement votre entraînement, vous risquez d’augmenter les risques de
blessures tendino - musculaire.
2) Une phase de travail :
C’est la partie principale de l’entraînement.
Selon vos buts spécifiques, perte de poids, amélioration de la résistance cardio – vasculaire (travail
aérobie), développement de la résistance (travail anaérobie) il est possible de choisir la zone cible
adéquate.
La Zone de Perte de Graisse, 55 - 65%
La fréquence cardiaque doit être basse et la durée d'exercice assez longue. Cette zone est conseillée
pour les personnes reprenant une activité physique depuis longtemps oubliée, recherchant à
éliminer un surcroît pondérale, ou exposées à des problèmes cardiaques. N’oubliez pas que
pour ce type d’entraînement la durée de l’exercice doit être d’au moins 30 minutes et la Fréquence
Cardiaque (FC) comprise entre 55 et 65% de la FCM .
- Elevez graduellement de 30 à 60 minutes par séance.
- Exercez vous 3 ou 4 fois par semaine.
La Zone Aérobie, 65-85%
Cette zone est recommandée pour ceux qui ont une bonne condition physique et qui
s’entraînent régulièrement. En vous entraînant dans cette zone, vous augmenterez votre condition
physique en évitant le surmenage.
- Durée : 20 à 30 minutes par séance
- Fréquence : Au moins 3 ou 4 fois par semaine.
La Zone Anaérobie, 85%-FCM
Cette zone est seulement prévue pour des athlètes confirmés et n’est jamais recommandé
sans approbation ou surveillance médicale. Cette zone est uniquement destinée à des personnes
très entraînées. Elle est utilisée pour un entraînement en intervalle (ou pour des courtes courses de
sprint) pour aider à améliorer ou mesurer les niveaux d'endurance.
Le temps passé dans cette zone doit être bref sous peine d’accident.
3) Une phase de retour au calme :
Il s’agit de la réduction de l'effort (10 à 20 mn). Cela permet un retour au calme du système cardio-
vasculaire (55% de la FCM) et d’éviter ou de diminuer les douleurs musculaires tel que les crampes
et les courbatures.
Les étirements doivent suivre la séance d'étirements pendant que les articulations sont encore
chaudes. Cela détend les muscles et aide à éviter les courbatures.
Etirez-vous lentement et doucement, il ne faut jamais vous étirer jusqu'à un point de douleur. Tenez
chaque étirement pendant 30 à 60 secondes en expirant.
Contrôlez votre progrès
En s’améliorant votre système cardio-vasculaire aura au repos une FC (fréquence cardiaque) qui
se réduira. Vous mettrez plus longtemps pour atteindre votre zone cible et il sera plus facile pour
vous de vous y maintenir. Les séances vous paraîtront de plus en plus facile et vous serez plus
résistant au quotidien .
Si au contraire votre FC au repos est plus haute qu’à l’habitude, il vous faudra vous reposer ou
diminuer l’intensité de l’entraînement.